Как наладить сон во время учебы: пять главных принципов

А еще раньше — отключите уведомления на телефоне и переведите его в ночной режим, чтобы цвета стали теплыми. Голубое свечение экранов заставляет организм вырабатывать «дневные» гормоны, такие как кортизол, и мешает засыпанию. Если вы привыкли зависать в смартфоне или планшете по вечерам, то отказываться от этой привычки надо постепенно. Придумайте приятную замену экранам: почитайте книгу или поговорите с близкими.

Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время даже на выходных: не засиживайтесь допоздна, даже если завтра вам не нужно в школу. Правильно выбирайте время для сна: ученые выяснили, что самое важное — поспать между 22:00 и 02:00. Именно на это время приходится пик выработки гормонов, таких как мелатонин и соматотропин, и интенсивнее всего идет восстановление организма. Если вы ложитесь слишком поздно, постепенно в течение нескольких недель сдвигайте время отхода ко сну на 15 минут — организм скоро перестроится и скажет вам спасибо.

Перед сном проветривайте комнату. Идеальной температурой для сна считаются 16–20 градусов. Ученые Питтсбургского университета выяснили, что понижение температуры тела помогает быстрее заснуть людям, страдающим бессонницей: они выдали им специальные охлаждающие шапочки и 75% участников эксперимента спали так же хорошо, как люди из здоровой контрольной группы. Если у вас мерзнут ноги и это мешает вам заснуть — наденьте носки.

Это непросто, но вам нужно сделать все, чтобы кровать была местом только для сна. Если вы играете на планшете или переписываетесь в мессенджере — сядьте на диван. Если вы готовитесь к экзамену — пересядьте за стол. Если не можете заснуть вечером — не ворочайтесь в постели. Пересядьте на стул или в кресло (а лучше уйдите в другую комнату) и почитайте там минут сорок.

Откажитесь от плотной пищи за три часа до сна. Прежде чем отправиться в постель, можно выпить травяной чай: засыпанию и расслаблению способствуют мелисса, боярышник, майоран. Если вам мешает заснуть как раз голод — выпейте молока. Ограничьте потребление кофеина (он содержится в кофе, зеленом чае, шоколаде, коле, энергетических напитках). Для большинства людей «комендантский час», после которого не стоит употреблять кофеин, — два часа дня.

Автор: Редакция Лицея